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合适骨质疏松患者的运动

日期: 2018-07-05
浏览次数: 9
来源:
作者:
发布日期: 2018-07-05
浏览次数: 9

合适骨质疏松患者的运动

合适骨质疏松患者的运动

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合适骨质疏松患者的运动

       骨质疏松是老年人的常见病,当骨密度随着年龄增长而不断降低时,不经意间的一个滑倒就可能造成老人骨折。也因此,不少患上骨质疏松的老人,对运动采取了退避三舍的态度。但美国梅奥医学中心的建议则是,预防和减轻骨质疏松的方法,恰恰就是锻炼,哪怕你从更年期开始也不迟。因为这时你的骨密度刚开始流失,适当锻炼可加强肌肉力量和平衡能力,降低摔倒几率,防止骨骼变脆,还能增强你完成日常工作和各种活动的体力,减缓身体疼痛。
        当然,骨质疏松患者毕竟比较特殊,并非任何一种运动都适合他们。为此,美国梅奥医学中心特推荐了三种锻炼方式:力量锻炼、中低强度的有氧运动和柔韧性锻炼。由于各人的骨质疏松程度和发生骨折的危险程度不同,记得要向医生咨询,看哪些锻炼方法适合自己。

1、力量锻炼:包括自由举重、重力器械锻炼、弹力绳锻炼,水上锻炼等等

        主要锻炼上背部肌肉,并有助于加强手臂和脊柱肌肉的力量,而且能直接起到减少骨骼内矿物质流失的作用。

合适骨质疏松患者的运动

        骨质疏松引起的压缩性骨折通常会导致佝偻的体态,加重脊柱负担,从而引起更严重的骨折。而这些力量锻炼可以逐步拉伸背部肌肉,改善你的体态。而且两肩之间肌肉得到锻炼后,可以减少对骨骼的压力,有利于保持骨骼密度。

2、中低强度的有氧运动:通常指徒步有氧运动,包括走路、跳节奏缓慢的舞等,另外游泳也是一个非常好的运动。


合适骨质疏松患者的运动

        这些运动能直接增强背部、臀部和腿部的肌肉力量,让你的骨骼更合理地支撑身体重量,从而减少骨骼内矿物质的流失,还可以减少心血管疾病的发生。

        游泳和水上有氧运动,尤其是在水里走路效果最好,对骨质疏松严重和处于骨折后恢复期的人来说最为适合。

3、简单的柔韧性锻炼:比如弯曲、伸展、转动关节等。


合适骨质疏松患者的运动

        这些锻炼能增强关节的灵活性,有助于避免肌肉受伤,还能使你的体形更优美。当你关节僵直,腹部和胸部的肌肉变得松弛下坠时,你就会被脂肪向下拉着,显得有些佝偻。胸部和肩部的拉伸性锻炼能有效改善这种状况,比如拉伸双臂等。

       每次做完热身运动后,最好再做10分钟伸展运动。此时要放松心情、深呼吸,要慢慢地、舒缓地伸展肢体,不可过快、过猛。需要注意的是,要避免弯腰和运动过度,以防脊柱和腰部受损

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        应该避免的运动:如果你没有骨质疏松,只是一般的骨骼老化,那像高尔夫球和保龄球这样的运动还是非常有益的。但如果你已经患有骨质疏松症,那就不适合再进行以下运动了。

合适骨质疏松患者的运动

1.不要做跳高、跑步等高强度运动。这些运动会增加对脊柱和下肢的压力,使脆弱的骨骼更容易折断,即使是身体健壮的人,也要避免剧烈的拉伸和快速运动,运动时要控制速度和姿势。
2.不要向前弯腰、扭腰、触摸脚趾、仰卧起坐,或用划船器械锻炼等。这类运动同样会增加对脊柱的压力。还有其他一些需要经常弯腰、扭腰的运动,比如高尔夫球、保龄球和瑜伽等,也不要练习,以免造成运动损伤。

合适骨质疏松患者的运动

        最后要指出的是,上述三类适合运动,每周3—4次即可,每次运动30—50分钟(包括运动前热身、正式的运动以及运动后的放松活动)。力量练习每次3—4组即可,或可根据自己的身体状况,选择每组进行10—20次练习。如果你对自己骨骼的健康程度还不太了解,那就需要向医生咨询一下,以免因担心骨折而影响锻炼带给你的乐趣。


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